Como perder peso rapidamente - Dicas e truques para você emagracer de forma rápida e saudável

 

Dica número 1: Experimentando planos de dieta especializados

1 - Faça a dieta mediterrânea se você gosta de peixes e vegetais. Um plano como a dieta mediterrânea pode ser capaz de ajudá-lo a sustentar a perda de peso. É baseado nos ingredientes tradicionais e estilos de culinária das pessoas que vivem perto do mar Mediterrâneo. Pesquisas mostraram que as pessoas que aderiram a esta dieta têm risco reduzido de doenças cardíacas - além disso, ajuda você a perder quilos e parecer magro. Se você quiser experimentar a dieta mediterrânea, evite pão, laticínios e alimentos processados. Em vez disso, construa suas refeições em torno dos seguintes alimentos:

• Peixe
• Azeite
• Vegetais
• Fruta
• Feijões e outras leguminosas
• Especiarias
• Amido
• Vinho tinto

2 - Experimente a dieta paleo para ajudá-lo a evitar alimentos processados. Quando os homens das cavernas ainda governavam a terra, eles não tinham tempo para assar cupcakes ou fritar batatas fritas. A dieta paleo (abreviação de paleolítico) busca recriar a mesma dieta que nossos ancestrais comeram, alegando que nossos sistemas não são construídos para ingredientes modernos e estilos de culinária. Você come carne, legumes, frutas e outros alimentos que estariam disponíveis naquela época, e evita qualquer coisa que as pessoas paleo não teriam tido.

Não são permitidos adoçantes artificiais ou grãos.

3 - Faça a dieta Whole30 para se concentrar em alimentos integrais. A ideia por trás dessa dieta é eliminar todos os alimentos processados da sua dieta por 30 dias para limpar seu sistema de ingredientes artificiais e outros itens processados que são duros no seu sistema digestivo. Após 30 dias, você também pode notar uma cintura reduzida e níveis de energia mais altos.

Evite grãos, laticínios, açúcares, leguminosas, álcool e todos os alimentos processados.

Coma carne, legumes e algumas frutas. Além disso, beba muita água.

4 - Faça a dieta de alimentos crus se você gosta de vegetais crus e frutas. Se você não gosta de carne e está cansado de cozinhar, este é para você. A dieta alimentar crua consiste inteiramente de alimentos que não foram cozidos. Você perde peso consumindo um monte de vegetais frescos e frutas. Leite de coco, nozes, sementes e outros alimentos crus também são permitidos na dieta alimentar crua.

Você pode encontrar receitas para criar pratos saborosos de comida crua pesquisando online.

Nutricionistas alertam que uma dieta alimentar crua de longo prazo pode deixá-lo sem nutrientes essenciais.

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Dica número 2: Adotando hábitos alimentares saudáveis 

1 - Selecione substitutos inteligentes para seus alimentos de alta caloria favoritos. A maioria dos alimentos tem contrapartidas mais saudáveis que permitirão que você desfrute de seus alimentos favoritos sem gordura, açúcar e calorias desnecessárias. Trocar alimentos processados e bebidas de alta caloria por alternativas mais saudáveis pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.

• Considere comer vegetariano alguns dias por semana. Ao substituir a carne por alimentos nutritivos como feijão, tofu ou lentilha, você pode cortar quantidades significativas de sua ingestão calórica diária, adicionando muitos nutrientes à sua dieta.
• Coma frutas deliciosas para sobremesa em vez de um biscoito processado ou bolo.
• Troque batatas fritas e barras de chocolate por lanches ricos em nutrientes e com baixo teor de calorias e gordura. Tente combinar queijo de corda com um punhado de uvas, espalhando manteiga de amendoim em alguns biscoitos, ou mergulhando pimenta vermelha fatiada em algumas colheres de sopa de hummus.
• Tente substituir vinagre e suco de limão para seu molho de salada normal.
• Cozinhe com uma colher de sopa de azeite em vez de manteiga. Tem o mesmo número de calorias, mas é um tipo mais saudável de gordura.

2 - Evite ir aos corredores de supermercado que te tentem com alimentos de alta caloria. É melhor ficar ao longo do perímetro do supermercado, que é onde os alimentos frescos estão tipicamente localizados. No entanto, quando você precisa ir aos corredores para conseguir algo, tente ficar longe de áreas onde os alimentos que você deseja são estocados, como o corredor de doces ou refrigerante. Se você não vê-los, é menos provável que você seja tentado.

• Você não quer proibir alimentos que você ama, mas mantê-los em sua casa torna provável que você vai ceder. Não estoque comida de "lixo" em sua casa. Em vez disso, faça disso um deleite raro.

3 - Pare de beber bebidas açucaradas para economizar calorias. Bebidas adoçadas com açúcar podem adicionar rapidamente calorias extras à sua dieta, por isso é melhor cortá-las. Elimine refrigerante açucarado, chá adoçado e café, e suco da sua dieta. Em vez disso, tome um gole de água, chá ou café preto sem açúcar.

• Beber água ou chá não doce em vez de refrigerante, café, álcool, suco ou leite pode ajudá-lo a cortar centenas de calorias por dia.

4 - Coma mais alimentos que te enchem. Alguns alimentos ajudam você a se sentir cheio mais rápido e pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo. Muitos desses alimentos contêm proteína, gordura ou fibras. No entanto, alimentos que ajudam a manter seu açúcar no sangue estável também são ótimas opções, pois isso ajuda você a manter seu apetite sob controle. Aqui estão alguns ótimos alimentos para incorporar se você quiser se sentir mais completo por mais tempo:

• Vegetais sem amido
• Peixe
• Carne
• Nozes e sementes
• Feijões e leguminosas
• Uvas
• Aveia
• Maçãs
• Ovos
• Gengibre
• Verduras frondosas

5 - Calcule quantas calorias você pode comer enquanto ainda perde peso. Comece encontrando sua taxa metabólica basal (RMO), que é quantas calorias você precisa para permanecer vivo. Em seguida, use uma calculadora online para estimar quantas calorias você queima através da atividade. Finalmente, subtraia 500 calorias por cada quilo que você quer perder nessa semana.

• Para calcular sua BMR, primeiro obtenha seu peso em quilogramas multiplicando seu peso em libras por 0,45. Em seguida, obtenha sua altura em centímetros multiplicando seu total de polegadas de altura por 2,54. Em seguida, use esta fórmula para encontrar seu BMR: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) - 161.
• Para estimar as calorias que você queima através do exercício, experimente esta calculadora: https://www.calcularcalorias.com.br/.
• Para uma maneira fácil de estimar o número de calorias que você pode comer, use uma calculadora online como esta: https://www.calculadora.com.br/saude/calorias/
• Aplicativos de contagem de calorias, como Runstatic Balance, geralmente fazem esse cálculo para você.
• Nunca coma menos de 1200 calorias por dia, a menos que seu médico esteja supervisionando você. Comer menos de 1200 calorias por dia é perigoso para sua saúde.

6 - Mantenha um diário alimentar. Anote cada refeição, lanche e bebida que você consome. Acompanhe a quantidade de alimentos que você está comendo, bem como as calorias estimadas de cada item. Escrever o que você come ajuda você a ficar atento sobre o quanto você está comendo e ajuda você a manter seu objetivo.

• Você pode manter um diário de papel ou rastrear sua comida digitalmente. Aplicativos são uma ótima maneira de rastrear facilmente o que você come. Por exemplo, você pode experimentar o MyFitnessPal, que permite que você acompanhe suas refeições e tem um banco de dados de alimentos fácil de usar com as informações nutricionais já inseridas.
• Não se esqueça de incluir coisas como misturas de café, condimentos, molho de salada e outros itens que você adiciona a alimentos ou bebidas.

7 - Coma refeições ou lanches regulares a cada 2-4 horas. Pular refeições não é a resposta para perder peso, e pode até descarrilar seus esforços. A comida lhe dá energia, então passar muito tempo sem comer pode deixá-lo cansado, o que diminui seu nível de atividade. Além disso, ele aciona seu corpo para desejar lanches de alta caloria e alto açúcar para um rápido aumento de energia. Em vez de passar fome, planeje refeições frequentes e saudáveis.

• Refeições regulares e lanches também mantêm seu açúcar no sangue estável, o que ajuda a controlar seus níveis de fome.

8 - Planeje suas refeições em torno de proteínas magras e vegetais sem amido. Encha seu prato com 1/2 vegetais sem amido, 1/4 de proteínas magras e 1/4 de grãos integrais ou vegetais com amido. Além disso, incorpore gorduras saudáveis, como azeite, abacate e peixes gordurosos. Para lanches, coma frutas, nozes, sementes e corte vegetais.

• Se você está tendo problemas, encontre-se com um nutricionista para obter ajuda para descobrir seus objetivos calóricos ideais, necessidades alimentares e área potencial para melhorar. Eles vão criar um plano para você que se encaixe em suas preferências.

9 - Coma porções menores para ajudá-lo a reduzir as calorias. Você não precisa desistir de suas comidas favoritas para perder peso. Da mesma forma, escolher pratos mais saudáveis não significa que você pode comer o quanto quiser. Em vez disso, poros suas refeições usando copos de medição ou colheres especiais que medem porções. Alternativamente, facilite as coisas comendo pratos ou tigelas menores, que enganam seu olho a pensar que suas porções são maiores.

• Para facilitar as porções, prepare seus lanches com antecedência. Por exemplo, você pode pesar 1 porção de amêndoas, em seguida, colocá-lo em um saco ou recipiente para mais tarde.
• Sabores mais fortes podem ajudá-lo a controlar o tamanho da porção. Por exemplo, chocolate escuro ou uma cerveja escura são satisfatórios em pequenas quantidades e podem ser difíceis de consumir rapidamente.

10 - Identifique seus gatilhos alimentares e planeje de acordo. Todo mundo tem gatilhos alimentares, então não se sinta mal por desejar certos alimentos. Corte esses alimentos descobrindo as coisas que desencadeiam seus desejos, como uma determinada atividade, uma hora do dia, ou sentindo certas emoções. Então, planeje melhores maneiras de lidar com esses gatilhos, e não mantenha esses alimentos em sua casa ou local de trabalho. Isso pode ajudá-lo a evitar ceder à tentação.

• Por exemplo, você pode desejar pipoca no cinema, ou pode querer doces à tarde no trabalho. Para lidar com a tentação, você pode substituir o lanche que deseja por algo que seja melhor adequado para sua dieta. Por exemplo, você pode trazer um saco de pipoca simples para o cinema, que é uma alternativa saudável. Da mesma forma, você poderia comer um único quadrado de chocolate escuro todas as tardes em vez de sua seleção típica de doces.
• Lembre-se, você não precisa parar de comer suas comidas favoritas. No entanto, é melhor planejar como você vai incorporá-los em suas calorias.

Dica número 3: Exercitando-se diariamente

1 - Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia. Fazer exercícios regulares ajuda a queimar mais calorias, manter seu coração saudável e manter seu metabolismo. Procure fazer atividade cardíacas na maioria dos dias, e fazer treinamento de força 2-3 dias por semana. Escolha uma atividade que você goste para que você seja mais propenso a ficar com ela.

• Por exemplo, você pode andar, correr, fazer aeróbica, fazer um exercício elíptico, pedalar ou nadar. 
• No mínimo, você precisa de 150 minutos de exercício moderado por semana para manter sua boa saúde.
• Quando você começa a se exercitar, é normal que seu corpo retenha água enquanto trabalha para reparar o tecido muscular que você está quebrando durante o seu treino. Isso pode fazer a balança subir alguns quilos, mas este peso vai cair novamente uma vez que você se acostumar com exercícios regulares.

2 - Escolha exercícios e exercícios que combinem com o seu nível de condicionamento físico. Se você é novo para se exercitar, você provavelmente não será capaz de se esforçar muito ou treinar por longos períodos de tempo. No entanto, não é necessário trabalhar demais para ver resultados. Escolha exercícios que você pode fazer bem, em seguida, construir a partir daí.

• Sempre fale com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
• Lembre-se, jogos como vôlei, tênis podem ajudá-lo a queimar calorias enquanto se diverte, então é possível se exercitar enquanto se diverte.
• Antes de começar a se exercitar, use uma fita métrica para medir sua cintura, quadris e busto. Se você está ganhando peso, mas essas medidas estão diminuindo, significa que você está ganhando músculos e perdendo gordura.

3 - Faça treinamento cardíaco. Embora uma combinação de treinamento cardíaco e resistência seja importante para a saúde geral do corpo, o treinamento cardiovascular é o que vai ajudá-lo a perder esses quilos rapidamente. O treinamento de peso e resistência pode não levar à perda imediata de peso, mas pode desencadear seu metabolismo para usar energia de forma mais eficiente.

• O exercício cardíaco inclui qualquer coisa que faça seu coração bombear.
• Para obter melhores resultados, inclua exercícios aeróbicos moderados e de alta intensidade.

 4 - Mantenha seu regime de exercícios variáveis. A variedade é a chave tanto para promover um você mais saudável quanto mantê-lo motivado. Quando você faz o mesmo exercício dia após dia, você se coloca em um risco maior de se machucar. Você também é mais propenso a ficar entediado, tornando mais difícil encontrar a motivação para continuar se exercitando. Enquanto estiver na academia, troque entre máquinas, participe de uma aula de fitness e adicione algum treinamento de resistência em sua agenda.

5 - Faça treinamento de força 2-3 vezes por semana. Treinamento de resistência e musculação ajudam você a permanecer magro construindo músculos e aumentando seu metabolismo, mesmo quando você não está malhando. Incorpore esses exercícios 2-3 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre seus treinos.

• Tudo bem fazer cardio em seus dias de descanso de treinamento de força, contanto que você não se esforce muito. Escolha um nível de atividade leve a moderado.
• As células musculares são mais metabolicamente ativas do que as células de gordura. Isso significa que eles queimam mais calorias do que células de gordura, mesmo enquanto você está descansando e dormindo.

6 - Escolha exercícios que exijam que todo o seu corpo exerça um esforço. Dessa forma, você trabalha em todos os grupos musculares e queima calorias com mais músculos ao mesmo tempo, como multitarefa com seu exercício. Por exemplo, combine uma forma de treinamento de resistência com os braços, como levantar halteres em cima, enquanto você corre ou pedala com as pernas.

7 - Obtenha mais atividade ao longo do seu dia. Aumente a quantidade de caminhada que você faz escolhendo um lugar de estacionamento distante ou subindo as escadas em vez de um elevador. Faça o máximo de viagens lá em cima possível ou passear com o cachorro três vezes por dia. Além disso, poeira, varredura e esfregão com vigor. Quanto mais você se move, mais calorias você queima.

• Você pode até começar um hobby que envolve se mover um pouco, como jardinagem, carpintaria, trabalhar em carros ou pintar grandes telas. Isso vai ajudá-lo a queimar mais calorias mesmo quando você não está se exercitando.

8 - Descanse o suficiente. Estar devidamente descansado ajudará você a manter energia suficiente ao longo do dia, tornando-o menos propenso a comer demais e menos propenso a lesões durante a atividade física. A deficiência do sono tem sido realmente ligada a uma incapacidade de perder gordura, então dormir o suficiente pode realmente ajudá-lo em seu caminho para perder peso.

• Crie uma rotina de sono para ajudá-lo a dormir mais rápido. Relaxe por uma ou duas horas antes de dormir, e evite telas durante este tempo. Além disso, abaixe o termostato, escureça o quarto e coloque travesseiros confortáveis.

Dica número 4: Tratamentos de perda de peso

1 - Vá a uma sauna para suar o peso da água. Saunas podem resultar em uma perda de um litro de suor em apenas um quarto de hora. Para evitar a desidratação, limite o tempo da sauna para 15 ou 20 minutos por dia. Uma sauna não vai ajudá-lo a perder peso permanentemente, mas pode ajudá-lo a parecer mais magro para um evento especial.

• Certifique-se de aumentar o consumo de água depois de usar uma sauna para reidratar seu corpo.
• Mulheres grávidas, crianças pequenas e pessoas com pressão arterial ou problemas cardíacos não devem usar saunas.

2 - Use um envoltório corporal para ficar temporariamente mais magro. Os envoltórios corporais afirmam ajudá-lo a emagrecer e apertar a pele para fazer sua cintura, coxas e braços parecerem mais finos. Embora esses resultados sejam temporários, eles podem ajudá-lo a parecer mais magro para um evento especial. Aqui estão alguns envoltórios que você pode tentar:

• Envoltórios do corpo mineral: Esses envoltórios usam um limpador à base de minerais que deve reduzir a celulite, e tom e firme sua pele quase instantaneamente.
• Envoltórios do corpo de Lipase: Primeiro, um envoltório enzimático é aplicado para ajudar a suavizar o tecido de gordura perto da superfície da pele. Em seguida, um segundo envoltório mineral é aplicado para ajudar a apertar e suavizar sua pele.
• Envoltório de corpo europeu: Estes envoltórios visam pontos problemáticos e são normalmente oferecidos em spas. Eles devem firmar e tonificar sua pele, enquanto reduzem a aparência de celulite ou estrias.
• Envoltório de corpo quente: Os envoltórios corporais à base de calor também são normalmente oferecidos em spas. Eles foram projetados para estimular a pele lisa e tonificada.

3 - Participe de um acampamento de perda de peso. Às vezes, manter uma rotina de exercícios e um plano de dieta é muito desafiador. Velhos hábitos e rotinas diárias o levarão de volta às suas comidas e atividades antigas a cada momento. Para combater isso, muitas pessoas se inscrevem em programas residenciais de perda de peso que os retiram de suas vidas diárias. Às vezes chamados de retiros de fitness, esses programas vêm em dezenas de estilos diferentes, e estão disponíveis para jovens, adultos e idosos.

• Antes de participar de um campo de perda de peso, certifique-se de que ele está equipado para lidar com segurança sua idade e necessidades específicas de saúde.

4 - Considere a lipoaspiração. A lipoaspiração é uma opção cirúrgica para perda de peso rápida e direcionada, geralmente recomendada apenas para pessoas com 1-2 áreas específicas de tecido altamente gorduroso, mas um peso corporal relativamente saudável. Por ser um procedimento cirúrgico, ele traz riscos significativos à saúde e só deve ser realizado por um profissional licenciado.