Pré Treino
No pré-treino, o ideal é ter uma refeição mais rica em carboidratos e com um pouco de proteínas ou gorduras boas, que irão ajudar a manter a energia durante toda a atividade física.
1. Iogurte com fruta e aveia
A mistura de iogurte com 1 fruta e 1 ou 2 colheres de sopa de aveia fornece uma boa quantidade de carboidrato e de proteínas para manter a energia antes do treino.
O iogurte natural, por exemplo, tem 7 g de proteína em cada unidade, a mesma quantidade encontrada em 1 ovo.
Para quem deseja emagrecer, a melhor escolha é tomar apenas o iogurte natural ou misturá-lo com fruta ou aveia, sem juntar tudo numa mesma refeição.
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2. Leite com cacau e torradas
O leite com cacau e torradas de pão integral é um ótimo lanche de pré-treino, pois fornecer proteínas vindas do leite e carboidratos do pão, que irão suprir a musculatura de energia durante todo o treino.
Além disso, o cacau é rico em antioxidantes que irão ajudar na recuperação muscular e evitar que dores fortes apareçam, mesmo depois de um treino pesado.
Para emagrecer, o leite com cacau já é suficiente para dar energia e encarar o treino.
Outra boa opção é comer as torradas de pão integral com ricota.
3. Vitamina de banana e pasta de amendoim
Tomar uma vitamina de banana, leite e pasta de amendoim é mais uma opção de pré-treino que fornece bastante energia.
A pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B, que irão aumentar a produção de energia durante a atividade física.
Para ficar ainda mais calórico, pode-se adicionar aveia na vitamina
Lanches para o Pós-Treino
No pós-treino é necessário uma quantidade maior de proteínas, antioxidantes e calorias gerais para favorecer uma recuperação rápida da massa muscular e estimular a hipertrofia.
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1. Sanduíche com patê de atum
O patê de atum deve ser feito misturando o atum com requeijão ou iogurte natural, que pode ser temperado com uma pitada de sal, orégano e um fio de azeite.
O atum é rico em proteínas e ômega-3, gordura que tem ação anti-inflamatória e ajuda a reduzir as dores musculares.
Deve-se usar, de preferência, o pão integral, podendo também acompanhar essa refeição com um copo de suco natural de fruta sem açúcar.
Para emagrecer, o sanduíche também é uma boa opção, mas deve-se evitar tomar o suco.
3. Omelete proteico
Fazer uma omelete também uma ótima escolha para o pós-treino, pois é rápido, cheio de proteínas e dá muita saciedade.
Uma boa maneira é utilizar 2 ovos para a massa, que pode conter 1 ou 2 colheres de aveia para dar mais energia, e rechear com frango desfiado, carne moída ou queijo ralado mais legumes, por exemplo.
Para acompanhar, pode-se tomar café com leite ou um copo de suco natural de fruta, sem adoçar.
Para emagrecer, uma omelete de legumes ou de queijo é uma excelente escolha, acompanhada de um café preto ou chá sem açúcar.
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